Продолжаем говорить о метаболической адаптации и не только. Почему вес остановился?
«Я не нарушаю, действительно не нарушаю и выполняю все рекомендации нутрициолога, не ем на ночь, у меня восстановился нормальный сон и циркадные ритмы, я сдал(а) анализы и у меня нет гипотиреоза, я практикую расслабляющие медитации и у меня нет стресса, я следую рекомендациям фитнес тренера, а вес перестал снижаться? Как мне вернуться в ту точку, когда вес снижался? Что для этого нужно сделать? Почему другие едят и благополучно снижают вес, а я ничего не ем и не ем, а вес встал?» Если я угадала и перечислила ваши вопросы к себе, к вашему эндокринологу, нутрициологу или фитнес тренеру, то вам сюда. Давайте разбираться по порядку. Что происходит с нашим телом и почему организм перестает отдавать лишние килограммы, несмотря на все наши усилия.
Известно, что единственный надежный способ снизить вес, это сделать так, чтобы расход калорий превышал их поступление, иными словами – нужно любыми известными способами находиться в умеренном дефиците калорий. А что же происходит, когда мы используем строгую ограничительную диету с калорийностью 1000-1200 ккал, а в анализах крови уровень ТТГ, Т3 и Т4 в пределах референсных значений, и ваш эндокринолог говорит, что функция щитовидной железы не снижена и гипотиреоза нет. Почему же тогда вес не уходит, или уходит, но очень медленно по 1-1,5, максимум 2 кг в месяц? Щитовидная железа играет ключевую роль в метаболизме и определяет скорость обмена веществ, усвоения и сжигания жира, регулирует теплообмен и многие, многие другие функции нашего организма. При этом щитовидная железа очень капризный орган, на нее негативно влияют все известные стрессовые факторы – простудные заболевания и ОРВИ, холодный климат и хронический стресс, повышенные физические нагрузки и недосыпание, более того, в ответ на некоторые продукты питания в организме могут даже начать вырабатываться антитела к тканям собственной щитовидной железы, но это история про гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит. В норме щитовидная железа под действием тиреотропного гормона (ТТГ) вырабатывает гормон Т4, который током крови разносится по всему организму и поступает в наши клетки и ткани. Там, под действием определенного фермента неактивная форма Т4 превращается в активную или рабочую форму Т3, и именно Т3 работает как физиологический «акселератор», он запускает/ускоряет метаболизм на полную мощность. Т3 отвечает за рост мышечной ткани и обновление кожи и всех других клеток в нашем организме, он повышает давление и температуру, стимулирует кроветворение, запускает процессы сжигания жира и останавливает процессы отложения жировых запасов, снимает отеки, стимулирует моторику кишечника и вывод шлаков. Кроме этого, он действует как физиологический нейростимулятор и увеличивает время активного бодрствования, когда мы не чувствуем усталости и полны энергии, увеличивает двигательную и умственную активность и все идет нормально, организм работает как часы, мы не чувствуем усталости. Но ситуация радикально меняется в условиях резкого дефицита калорий или мощного стресса любого происхождения. И дело не только в кортизоле. Дело в том, что организм меняет правила. Щитовидная железа продолжает вырабатывать Т4 в нужном количестве, а вот в клетках он превращается не в активный Т3, а в свою противоположность – реверсивный Т3. Реверсивный Т3 – это метаболический «тормоз». Он замедляет обмен веществ (метаболизм), вызывает задержку жидкости и образование отеков, уровень энергии снижается, в середине рабочего дня может возникать шум в ушах и так называемый туман в голове, увеличивается потребность во сне и возникает желание поспать после обеда, уменьшается мышечная масса, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, они истончаются и становятся ломкими и хрупкими и главное — перестает уходить лишний вес, а если ситуацию во время не взять под контроль, то вес начинает быстро увеличиваться. И тут возникает самый важный вопрос: чья злая воля превращает активный Т3 в реверсивный Т3, почему наш организм так резко меняет все правила. Оказывается, что именно строгие диеты с большим дефицитом калорий (с ограничением до 1000 и даже менее калорий в день, вплоть до 600), диеты на основе длительного периода голода в течение дня, так называемые диеты с интервальным голоданием по 16, а иногда и 20 часов в день, когда организм не получает калорий в течение всего этого периода и являются той злой силой, тем, если хотите тумблером, который переключает наш организм с синтеза полезного и хорошего гормона Т3 на его противоположность — реверсивный Т3. Реверсивный Т3 это способ экстремальной защиты организма от нашего главного эволюционного врага – голода, один из древнейших механизмов, защищавший наших предков в течение многих тысяч и даже миллионов лет от гибели в периоды ограниченного доступа к пище. В отличие от нас, наши предки не могли сходить в магазин или заказать доставку пищи. Им приходилось трудно и, как правило, долго ее добывать. Периоды, когда пищи было достаточно были коротки, а периоды вынужденного голода длительны. Организм не мог позволить сжечь сам себя во время голода — так возник механизм защиты – тот самый метаболический «тормоз» или реверсивный Т3. Он не только препятствует сжиганию запасов жира, но и включает механизм его накопления. Длительные голодные диеты могут вызвать очень серьезные перестройки в нашем организме, восстановить которые бывает очень трудно, и процесс восстановления может занять очень длительное время. Что еще, кроме голода, может запустить выработку реверсивного Т3? Это длительные хронические заболевания, особенно воспалительного характера, такие как ковид, хронический артрит, хронические воспалительные заболевания легких, сердца, соединительной ткани, почек и других органов. Сюда же относится метаболический синдром, диабет и преддиабет, когда высокий уровень глюкозы приводит к тому, что кристаллики сахара ранят внутреннюю оболочку сосудов и вызывают их хроническое воспаление. Острый и особенно длительный хронический стресс также может явиться пусковым крючком в этом процессе. Существует специальный анализ на уровень реверсивного Т3, делается он далеко не в каждой лаборатории, стоит он достаточно дорого и расшифровать его может только квалифицированный доктор эндокринолог. Но есть другой, более легкий и доступный метод – посмотреть соотношение ТТГ, Т4 и Т3. Если уровень ТТГ в норме (в пределах лабораторного референса), уровень Т4 нормальный или даже повышен, а Т3 на нижней границе нормы или даже ниже референса – с большой долей вероятности можно думать о переключении в сторону реверсивного Т3.
Что можно предпринять в данной ситуации? Как починить «педали газа и тормоза» нашего организма и наконец то сбросить надоевшие лишние килограммы? Первое и самое главное, что нужно понимать в этом случае, спойлер – это будет неприятно – добавок или лекарств, которые бы действовали на реверсивный Т3 нет, повлиять на него таким образом нельзя. Точка. А что можно? Как же переключить обратно наше тело и заставить его вырабатывать нужный и хороший Т3? А остается то самое, что мы всегда откладываем на потом, легко веря в чудодейственные таблетки и экстремальные методики. Ответ лежит на поверхности – начать правильно и регулярно питаться с умеренным дефицитом калорий (не более 10-15% от общего метаболизма), создавая режим умеренного дефицита калорий не за счет экстремального голода или чрезмерных тренировок, а благодаря гармоничным изменениям образа жизни и питания и постепенного внедрения и плавного повышения физических нагрузок. Нормализации сна и циркадных ритмов, работы с хроническим стрессом и формирования вокруг себя и своих близких позитивной, доброжелательной атмосферы. Больше советов и рецептов можно найти на моей странице ФБ. Записывайтесь на онлайн-консультацию, на которой я рассчитаю ваш базовый метаболизм, составлю персональный рацион с учетом ваших дефицитов, дам рекомендации по образу жизни, расскажу на что еще можно повлиять в вашем конкретном случае.
