Имя автора: manager

Лимбическая система и префронтальая кора — кто виноват? И что делать?  Давайте сегодня поговорим о том, какие продукты и блюда будут способствовать улучшению настроения и поддерживать в нас мотивацию на достижение поставленных целей. Существуют ли в действительности продукты для улучшения настроения? И задумывались ли вы когда-нибудь, почему у нас меняется настроение? В ответ на любое событие в организме запускается целый каскад нейрофизиологических событий, результатом которых является появление той или иной эмоции. Иными словами, настроение это ответ нашего организма на меняющуюся ситуацию. Эти процессы регулируются центральной нервной системой. А гормоны, меняющие наше настроение, являются передаточным механизмом между нервной системой и нашим телом. За участие в образовании эмоций отвечает лимбическая система, древняя структура, появившаяся за миллионы лет до возникновения префронтальной коры. Префронтальная кора – это самая молодая структура мозга, зона, отвечающая за процессы саморегуляции, принятие решений, анализ, планирование и самоконтроль.Лимбическая система чрезвычайно чувствительна к сиюминутным удовольствиям – просмотру сериалов и социальных сетей вместо нудной работы, сладостям и калорийным продуктам. И в силу своей древности именно лимбическая система реагирует первой. И в момент, когда мы испытываем негативные эмоции, мы первым делом тянемся к мучному или сладкому, заедая их, или берем в руки телефон и начинаем прокручивать ленты соцсетей. Но стоит нам «включить» префронтальную кору, как мы обретаем способность к анализу и самоконтролю, а значит приближаемся к принятию рационального решения проблемы, а не ухода от нее. Эволюционно эти отделы мозга возникли самыми последними, и в процессе жизни человека они также развиваются далеко не в первую очередь. Префронтальная кора отвечает за то, чтобы мы могли потерпеть, подумать и решить, стоит ли что-либо делать или нет, и если делать, то что именно. Гормоны стресса и радости, как и все остальные гормоны, помогают нам ориентироваться в постоянно меняющемся мире. Адреналин и кортизол – так называемые гормоны стресса, позволяют собраться в момент опасности и отвечают за реакцию «бей и/или беги», а их выброс сопровождается тревожностью и беспокойством. За хорошее настроение отвечают дофамин и серотонин. Дофамин вырабатывается, когда мы делаем что-то хорошее для своего тела, именно поэтому движение и физическая нагрузка доставляет нам удовольствие, и тело отвечает нам не только красивой и подтянутой формой, не только стабильным хорошим настроением, но и глубоким сном. А вот малоподвижный образ жизни часто приводит к депрессии, ухудшению самочувствия, снижению энергии и ухудшению сна. Сладкая и жирная пища также доставляет нам удовольствие, поскольку там много калорий, а калории — это энергия, то есть основной наш ресурс. Серотонин, в свою очередь, отвечает не за эйфорию, а за спокойствие и уверенность. Чаще всего мы ощущаем именно нехватку серотонина. Давайте поговорим о том, какие продукты, кроме шоколада, могут улучшать наше настроение и способствовать синтезу серотонина. Для синтеза серотонина и мелатонина (гормона сна, также оказывающего значительное влияние на настроение) нам необходима незаменимая аминокислота – триптофан, витамины группы В, магний и цинк. Этими веществами богаты молочные продукты и особенно сыр, рыба, мясо, яйца, орехи, бобовые и зерновые культуры. В сыре (особенно в твердых сортах) содержится много жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. В рыбе содержится омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для выработки серотонина и дофамина. Наиболее богаты омега-3 лососевые и другие жирные сорта рыбы. Продукт номер три – это мясо, поскольку в нем, помимо триптофана, также содержится тирозин – эта аминокислота является предшественницей многих нейромедиаторов и гормонов. Яйца, как прекрасный источник триптофана и тирозина, находятся на 3 месте по содержанию триптофана и других аминокислот и являются прекрасным источником хорошего настроения в начале дня. Яркие овощи и фрукты содержат биофлавоноиды – вещества, улучшающие мозговое кровообращение. В бананах содержится алкалоид харман, вещество, способное вызывать эйфорию. Очень богата триптофаном соя, поэтому нутрициологи советуют употреблять соевое молоко и другие продукты из сои на ежедневной основе. Следующий продукт хорошего настроения — это орехи. В орехах содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, орехи богаты микроэлементами – селеном и цинком, также принимающими участие в синтезе серотонина. Грецкие орехи и миндаль – всего 30-50 грамм этих орехов в день способны поднять настроение и улучшить память. Ну и конечно же горький шоколад, поскольку в какао содержится ресвератрол – вещество, обладающее сильным действием на центральную нервную систему. Он снижает апатию и депрессию, улучшает настроение и память, обладает противовоспалительным действием и является мощным антиоксидантом. Всего 40 грамм шоколада способно значительно улучшить настроение, а французская педиатрическая школа, которую я очень люблю, советует детям малоежкам начинать прием пищи с шоколада, поскольку шоколад способствует улучшению аппетита у детей с расстройством пищевого поведения. Ну и кроме того, сам вид пищи и ее аромат являются мощными антидепрессантами и способны улучшить настроение. Поэтому не работайте за обеденным столом и не ешьте за рабочим, уделите время и внимание своей трапезе. Это позволит улучшить настроение и не переедать! Ну а теперь, как я и обещала, делюсь с вами несколькими рецептами красивых и полезных блюд, приготовление которых не отнимет у вас много времени, и подарит несколько приятных минут вам и вашим близким. Поехали! Я думаю, что почти у каждого слово шашлык вызывает повышенное слюноотделение и мечтательную улыбку. Давайте приготовим шашлычки из красной рыбы – форели или семги. Это красивое и эффектное блюдо можно приготовить не только на даче или на пикнике, но и дома в обычной духовке. Нам понадобится: филе красной рыбы – лосось, форель, семга – на ваш выбор — 1 кгкрасный лук – 1 луковицаболгарской перец – 1-2 штукиЦукини – 1-2 штукиСпаржа – 1 пучок.Помимо продуктов нам также понадобятся деревянные шпажки, их нужно предварительно замочить в воде на 20-30 минут, чтобы они не загорелись при приготовлении. Приправы: соль, перец, лимонный сок, копченая паприка и чесночный порошок. Приготовление: рыбу и овощи нарезать крупными кусками, посыпать смесью из приправ, полить соком лимона, замариновать в течение 15-20 минут. Надеть на шпажки в следующем порядке: красный лук, рыба, болгарский перец, цуккини и тд. Противень застелить бумагой для выпечки или фольгой. Спаржу помыть, отломать или отрезать грубую нижнюю часть ростка, обсушить бумажным полотенцем, выложить на противень, посыпать солью, копченой паприкой и чесночным порошком. Сверху выложить шпажки и запекать в духовке в режиме конвекции 15 минут, в обычном режиме при температуре 350F/180C в течение 20-25 минут. В качестве гарнира давайте приготовим не менее красочный и полезный салат из смеси различных листьев

Что такое метаболическая адаптация и как её преодолеть? Почему после первого успешного периода борьбы с лишними килограммами весы стоят, как загипнотизированные на одной цифре? В двух словах, метаболическая адаптация — это физиологический ответ нашего организма на ограничение калорий и снижение веса, который направлен на защиту от дальнейшего снижения веса. По мере снижения веса наш организм тратит все меньше и меньше энергии на поддержание базового метаболизма, то есть приход и расход калорий постепенно уравнивается, и процесс снижения веса остановится, если только мы не предпримем дальнейшие шаги для продолжения снижения веса и увеличения активности. Причин развития метаболической адаптации может быть несколько: — чрезмерный дефицит суточной калорийности рациона — низко- или безуглеводная диета — хроническое нарушение сна — избыточная физическая активность — стресс. Что же делать, если в процессе снижения веса вы дошли до точки метаболической адаптации? Во-первых, перед началом программы снижения веса необходимо поставить реалистичные цели (нет и не может быть способа похудеть на 10 кг за неделю). Во-вторых, момент наступления метаболической адаптации, это сигнал нашего тела о том, что пришло время всерьез увеличить физическую активность. Третий совет — увеличьте употребление белка до 30-35% от суточной калорийности. Если ничего из перечисленного не помогло, имеет смысл взять паузу и сделать перерыв в диете. Но есть и другое решение – это разгрузочный день. Предлагаю вам рецепт разгрузочных голубцов или фаршированных перцев, калорийность которых приближается к калорийности зеленого яблока. Заходите на мой сайт и присоединяйтесь к моему марафону стройности, где я расскажу вам, как провести бело-зеленый и свежий разгрузочные дни, если вы столкнулись с метаболической адаптацией. Итак, поехали! Фаршированные перцы или голубцы для разгрузочного дня. ***картинка*** Нам понадобится: Куриная грудка (или мякоть без кожицы) или филе индейки – 500 гр (можно использовать постную говядину, свинину, телятину или сделать смешанный фарш) Грибы (шампиньоны или любые другие на ваш выбор)– 200 грамм Болгарские перцы – 4 штуки Белокочанная капуста или пекинская капуста – 1 кочан Репчатый лук – 1 штука Чеснок – 2-3 зубчика Цуккини – 1 небольшая штука Сельдерей – 2 стебля Зелень укропа, кинзы и петрушки – по нескольку стеблей Специи: гималайская розовая соль, копченая паприка, черный молотый перец, куркума (зира) молотый кориандр, прованские травы. Псилиум (можно заменить на рис ширатаки) – 3 столовые ложки Ледяная вода – 100 мл. Консервированные помидоры кусочками в собственном соку – 250 грамм. Процессор или комбайн. Приготовление: Мясо, грибы, лук, чеснок, цуккини, сельдерей нарезать крупными произвольными кусками и положить в чашу процессора. Зелень мелко нарезать и отправить в комбайн, туда же добавить специи. Приготовить фарш постепенно наращивая обороты и добавляя ледяную воду. Добавить псилиум или рис ширатаки, тщательно вымесить лопаткой. Кочан капусты положить в кипяток и варить 5-7 минут, остудить и разобрать на листья. Перцы разрезать вдоль пополам, убрать сердцевину, заполнить фаршем. Свернуть голубцы. Сложить перцы и голубцы в широкую кастрюлю или кассероль, сверху залить консервированными помидорами, посыпать мелконарезанной зеленью или прованскими травами. Запекать в духовке при температуре 355F или 180С в течение 30 минут (в режиме конвекции 20 минут) или приготовить на среднем огне в кастрюле 30-35 минут после закипания. Наши низкокалорийные перцы и/или голубцы для разгрузочного дня готовы. Приятного аппетита. Больше рецептов и полезных советов вы найдете на моем сайте и на марафоне стройности.

Продолжаем говорить о метаболической адаптации и не только. Почему вес остановился? «Я не нарушаю, действительно не нарушаю и выполняю все рекомендации нутрициолога, не ем на ночь, у меня восстановился нормальный сон и циркадные ритмы, я сдал(а) анализы и у меня нет гипотиреоза, я практикую расслабляющие медитации и у меня нет стресса, я следую рекомендациям фитнес тренера, а вес перестал снижаться? Как мне вернуться в ту точку, когда вес снижался? Что для этого нужно сделать? Почему другие едят и благополучно снижают вес, а я ничего не ем и не ем, а вес встал?» Если я угадала и перечислила ваши вопросы к себе, к вашему эндокринологу, нутрициологу или фитнес тренеру, то вам сюда. Давайте разбираться по порядку. Что происходит с нашим телом и почему организм перестает отдавать лишние килограммы, несмотря на все наши усилия. Известно, что единственный надежный способ снизить вес, это сделать так, чтобы расход калорий превышал их поступление, иными словами – нужно любыми известными способами находиться в умеренном дефиците калорий. А что же происходит, когда мы используем строгую ограничительную диету с калорийностью 1000-1200 ккал, а в анализах крови уровень ТТГ, Т3 и Т4 в пределах референсных значений, и ваш эндокринолог говорит, что функция щитовидной железы не снижена и гипотиреоза нет. Почему же тогда вес не уходит, или уходит, но очень медленно по 1-1,5, максимум 2 кг в месяц? Щитовидная железа играет ключевую роль в метаболизме и определяет скорость обмена веществ, усвоения и сжигания жира, регулирует теплообмен и многие, многие другие функции нашего организма. При этом щитовидная железа очень капризный орган, на нее негативно влияют все известные стрессовые факторы – простудные заболевания и ОРВИ, холодный климат и хронический стресс, повышенные физические нагрузки и недосыпание, более того, в ответ на некоторые продукты питания в организме могут даже начать вырабатываться антитела к тканям собственной щитовидной железы, но это история про гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит. В норме щитовидная железа под действием тиреотропного гормона (ТТГ) вырабатывает гормон Т4, который током крови разносится по всему организму и поступает в наши клетки и ткани. Там, под действием определенного фермента неактивная форма Т4 превращается в активную или рабочую форму Т3, и именно Т3 работает как физиологический «акселератор», он запускает/ускоряет метаболизм на полную мощность. Т3 отвечает за рост мышечной ткани и обновление кожи и всех других клеток в нашем организме, он повышает давление и температуру, стимулирует кроветворение, запускает процессы сжигания жира и останавливает процессы отложения жировых запасов, снимает отеки, стимулирует моторику кишечника и вывод шлаков. Кроме этого, он действует как физиологический нейростимулятор и увеличивает время активного бодрствования, когда мы не чувствуем усталости и полны энергии, увеличивает двигательную и умственную активность и все идет нормально, организм работает как часы, мы не чувствуем усталости. Но ситуация радикально меняется в условиях резкого дефицита калорий или мощного стресса любого происхождения. И дело не только в кортизоле. Дело в том, что организм меняет правила. Щитовидная железа продолжает вырабатывать Т4 в нужном количестве, а вот в клетках он превращается не в активный Т3, а в свою противоположность – реверсивный Т3. Реверсивный Т3 – это метаболический «тормоз». Он замедляет обмен веществ (метаболизм), вызывает задержку жидкости и образование отеков, уровень энергии снижается, в середине рабочего дня может возникать шум в ушах и так называемый туман в голове, увеличивается потребность во сне и возникает желание поспать после обеда, уменьшается мышечная масса, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, они истончаются и становятся ломкими и хрупкими и главное — перестает уходить лишний вес, а если ситуацию во время не взять под контроль, то вес начинает быстро увеличиваться. И тут возникает самый важный вопрос: чья злая воля превращает активный Т3 в реверсивный Т3, почему наш организм так резко меняет все правила. Оказывается, что именно строгие диеты с большим дефицитом калорий (с ограничением до 1000 и даже менее калорий в день, вплоть до 600), диеты на основе длительного периода голода в течение дня, так называемые диеты с интервальным голоданием по 16, а иногда и 20 часов в день, когда организм не получает калорий в течение всего этого периода и являются той злой силой, тем, если хотите тумблером, который переключает наш организм с синтеза полезного и хорошего гормона Т3 на его противоположность —  реверсивный Т3. Реверсивный Т3 это способ экстремальной защиты организма от нашего главного эволюционного врага – голода, один из древнейших механизмов, защищавший наших предков в течение многих тысяч и даже миллионов лет от гибели в периоды ограниченного доступа к пище. В отличие от нас, наши предки не могли сходить в магазин или заказать доставку пищи. Им приходилось трудно и, как правило, долго ее добывать. Периоды, когда пищи было достаточно были коротки, а периоды вынужденного голода длительны. Организм не мог позволить сжечь сам себя во время голода — так возник механизм защиты – тот самый метаболический «тормоз» или реверсивный Т3. Он не только препятствует сжиганию запасов жира, но и включает механизм его накопления. Длительные голодные диеты могут вызвать очень серьезные перестройки в нашем организме, восстановить которые бывает очень трудно, и процесс восстановления может занять очень длительное время. Что еще, кроме голода, может запустить выработку реверсивного Т3? Это длительные хронические заболевания, особенно воспалительного характера, такие как ковид, хронический артрит, хронические воспалительные заболевания легких, сердца, соединительной ткани, почек и других органов. Сюда же относится метаболический синдром, диабет и преддиабет, когда высокий уровень глюкозы приводит к тому, что кристаллики сахара ранят внутреннюю оболочку сосудов и вызывают их хроническое воспаление. Острый и особенно длительный хронический стресс также может явиться пусковым крючком в этом процессе. Существует специальный анализ на уровень реверсивного Т3, делается он далеко не в каждой лаборатории, стоит он достаточно дорого и расшифровать его может только квалифицированный доктор эндокринолог. Но есть другой, более легкий и доступный метод – посмотреть соотношение ТТГ, Т4 и Т3. Если уровень ТТГ в норме (в пределах лабораторного референса), уровень Т4 нормальный или даже повышен, а Т3 на нижней границе нормы или даже ниже референса – с большой долей вероятности можно думать о переключении в сторону реверсивного Т3. Что можно предпринять в данной ситуации? Как починить «педали газа и тормоза» нашего организма и наконец то сбросить надоевшие лишние килограммы? Первое и самое главное, что нужно понимать в этом случае, спойлер – это будет неприятно – добавок или лекарств, которые бы действовали на