Сон и снижение веса или почему диеты не работают при бессоннице.

Добрый день, друзья. Скажите, часто ли вы сталкиваетесь с такими жалобами, как:

— отсутствие энергии и сил с самого утра,

— туман в голове,

— трудности с концентрацией внимания,

— постоянная усталость.

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, то сегодня мы постараемся разобраться как и почему у нас возникает бессонница и почему при этом мы набираем вес. Давайте разберемся в том, как избавиться от постоянной усталости, быть бодрым с утра до вечера, как перестать откладывать дела и выполнять всё, что мы запланировали на день.
Многие знают, что мелатонин — это наш собственный гормон, под действием которого мы засыпаем.  В настоящее время можно купить синтетический мелатонин, как вспомогательное средство или БАД, улучшающий сон, его можно найти в самых разных дозировках и формах – таблетках от 1 до 10 мг и пластырях для сна, он широко применяется во всех возрастах – от младенцев до людей преклонного возраста. И, несмотря на то, что сегодня о важности сна не говорит только ленивый, именно сон мы чаще всего приносим в жертву другим делам.

Можно сказать, что сон уже давно является падчерицей в нашем доме, а мы сами обращаемся с ним не как заботливая и любящая мама со своим дитя, а именно как мачеха с золушкой. Природе потребовалось около 5 млн лет, чтобы тщательно выверить кому, как и сколько нужно спать для полноценного восстановления сил. В ходе эволюции появились виды животных, ведущих ночной и дневной образ жизни, спящих с перерывами в течение суток или от заката до рассвета. Так в природе появились циркадные ритмы, которые, к слову сказать, есть даже у одноклеточных организмов. Но в мире людей примерно 150 лет назад, а именно в 1878 году, случилось ужасное — Эдисон изобрел лампочку, и благодаря этому великому изобретению, положившему основу для развития всей дальнейшей цивилизации, мы приобрели возможность полноценно работать и заниматься своими делами после наступления темноты, и именно с этого момента со сном все пошло не так. Даже если мы не работаем по вечерам, мы смотрим телевизор или ютуб, общаемся в социальных сетях, ну в лучшем случае читаем. Но сумерки и вечер вовсе не были предназначены природой для этого. Сумерки и вечер — это то время, когда наш организм должен подготовиться к полноценному сну, поскольку тумблера включить/выключить или переключить с бодрствования на сон природа для нас не разработала. Сумерки и вечер и есть тот плавный переход из активного состояния в глубокий сон.

На сетчатке нашего глаза расположены специальные клетки, распознающие уровень освещенности, и снижение интенсивности света воспринимается ими как сигнал, в ответ на который они начинают вырабатывать свои сигнальные молекулы, запускающие синтез мелатонина и гормона роста. Мелатонин — это гормон, благодаря которому мы сначала засыпаем, а в максимально темное время ночи и при закрытых веках погружаемся в самую важную для полноценного отдыха — фазу глубокого сна.  Второй ночной гормон — это гормон роста, под его действием дети растут именно во сне, а у взрослых он включает механизмы сжигания жира, и худеем мы не на беговой дорожке или в бассейне, не на прогулке или во время активных физических упражнений, а именно во сне. Нейрофизиологи, изучающие механизмы сна, подразделяют сон на две фазы – медленную и быструю, которые в свою очередь образуют циклы.

Медленный сон или “non-rapid eye movement” – то есть фаза без быстрого движения глаз, состоит из 4 стадий:
Первая — дремота или переход от бодрствования ко сну. В это время человек легко просыпается от любого, даже легкого шума. Во время этой фазы мышцы постепенно расслабляются, пульс и дыхание замедляются, мозговая активность снижается. То есть должна снижаться. Но если мы перевозбуждены, лишили себя сумерек и вечера, то лихорадочная активность нашего мозга не даст нам уснуть. Во второй стадии медленного сна наступает полное расслабление и замедление всех процессов. Замедляется не только пульс и частота дыхания, но и снижается температура тела, человек переходит в глубокий сон, хотя еще и может легко проснуться.

Третья и четвертая стадии — это фазы глубокого сна, во время которых происходят все восстановительные процессы. Мозговая активность снижается до своего минимума, тело максимально расслабляется, а сознание отключается почти полностью. В это время человека трудно разбудить, и он почти или полностью не реагирует на происходящее вокруг – будь то звуки или движение. Это самая важная фаза сна, во время которой в организме происходит «очистка» нейронов от отработавших белковых молекул, которые должны быть выведены через систему оттока спинномозговой жидкости (ликвора) из внутричерепного пространства. И только фаза глубокого сна позволяет запустить этот механизм. Полное расслабление мускулатуры во время глубокого сна обеспечивает отток ликвора от головы и «обновление или очистку» нейронов. Именно во время глубокого сна происходит восстановление митохондрий в нейронах головного мозга, они как бы перезаряжаются, как телефон или батарейки, для обеспечения полноценной работы на следующий день. Именно количество минут глубокого сна отражается на нашем состоянии, настроении, энергии и работоспособности. Это наша программа на завтра – залог наших завтрашних достижений или неудач. Так работает наша глимфатическая нервная система.

Глубокий сон сменяется фазой быстрого сна – “rapid eye movement” – во время которой происходят быстрые движения глазных яблок, благодаря чему эта фаза и получила свое название. Во время этой стадии мозг активно включается в работу, как во время бодрствования. Глаза начинают активно двигаться под закрытыми веками, дыхание и пульс ускоряются, именно в это время мы видим яркие, эмоционально насыщенные сны. Эта именно та фаза сна, в которую нужно просыпаться. Один полный цикл сна длится около 90 минут, а для полноценного отдыха должно пройти не менее 4, но лучше 5-6 таких циклов.

В середине прошлого века был проведен интересный опыт. Два испытуемых человека спали под наблюдением нейрофизиологов и у обоих во время сна проводилась запись электроэнцефалограммы – именно так ученые различают фазу быстрого и медленного сна. Каждого из испытуемых будили 5-6 раз за ночь, но первого только в фазу быстрого сна, а второго – только в фазу медленного глубокого сна. Утром, после пробуждения, первый испытуемый на вопрос «как он спал», ответил, что спал прекрасно, конечно его несколько раз будили, но он прекрасно выспался и полон сил и энергии. Второй ответит, что он не спал всю ночь, совершенно разбит и должен выспаться после бессонной ночи.

Так сколько в норме у нас должно быть глубокого сна? Ответ прост — не менее 120 минут за ночь. Сейчас разработано большое количество приложений к телефону, которые позволяют измерить продолжительность и глубину сна. Что делать, если продолжительность глубокого сна меньше 2, а иногда и меньше 1 часа?
Как мы уже поняли, кнопки «спать» у нас, увы, нет. Наступление сна — это длительный нейрофизиологический процесс, который запускается в сумерках и продолжается до момента, когда мы закрыли глаза. Это то время, которое либо помогает нам «войти в сон» или наоборот не даст нам заснуть. Что нужно сделать? Самое важное и спойлер – сейчас будет неприятно – нужно убрать тот самый свет от гаджетов, который светит нам в глаза. И если вы никак не можете обойтись без соцсетей перед сном, решение все же есть – это очки, которые фильтруют синий свет с длиной волны 440 нм. Почему это важно?
Дело в том, что когда мы смотрим в смартфон, свет попадает на специальные амакриновые клетки, расположенные на сетчатке глаза, которые передают дальше в ядра мозга простой сигнал – «день продолжается», поскольку эта длина волны соответствует длине волны дневного света. Сигнал о том, что мелатонин вырабатывать не нужно, передается выше. Потом мы откладываем гаджет, закрываем глаза, а наш мозг говорит: «секундочку, а у меня еще день, а где вечер, и когда мне начать вырабатывать мелатонин?»
Что еще необходимо для полноценного глубокого сна?

— температура в спальне должна быть не 24, а 18-20 градусов, комната должна быть хорошо проветрена,

— в спальне должно быть темно – то есть, если мы вытягиваем руку, то ее не должно быть видно,

— и конечно необходимо минимизировать шум.

Все эти факторы очень быстро скажутся на глубокой фазе сна, что, в свою очередь, значительно улучшит самочувствие, поможет нам добиваться своих целей и (ура!) запустит процессы сжигания жира.
А что делать если просыпаешься в 3-4 утра, как от толчка? Тут нужно научиться договариваться с собой. Если после внезапного пробуждения у вас осталось достаточно времени для завершения полного 2-часового цикла сна, то можно и нужно доспать. Если времени недостаточно, то просыпание будет сложным, и вы будете себя чувствовать разбитым весь день. Принимать дополнительную таблетку мелатонина в этом случае не стоит, поскольку мелатонин действует на несколько циклов сна, и вы все равно не выспитесь. Остается одно – договориться с собой: если в течение 10-20 минут получится заснуть, то хорошо. Если нет, то надо встать, но не ложиться днем вздремнуть и полностью завершить день – это единственный способ нормализовать смену циркадных ритмов. Еще один совет – переключиться и начать считать циклы своего дыхания и решить, что если, досчитав до 100, сон не наступит, то нужно встать. Это позволит переключить внимание с мысли – «я не могу уснуть» — на древнюю, но очень простую медитативную практику – глубокое ровное дыхание. Дело в том, что наше внимание, как фонарик – светит только в одну сторону, и если мы переключили его на дыхание, то отключили его от тревожной мысли о сне.
На сегодня всё, надеюсь, вы узнали много нового о механизмах сна и том, как можно его регулировать.