Имя автора: ilyadmin

Половинки тыквы в медовой глазури со сливочным козьим сыром и клюквенным соусом Ингредиенты: 2 небольшие тыквы «желуди» (примерно 450 г каждая), разделить на две половинки поперёк и удалить семечки. 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла 2 столовые ложки (30 мл) меда Соль и свежемолотый черный перец, по вкусу 1 ⁄2 стакана (100 г) сливочного козьего сыра 1 ⁄4 стакана (60 мл) клюквенного соуса или компота Свежий тимьян или петрушка Питательный разбор 🎃 Тыква Витамины: А (в виде бета-каротина), С, Е, группы B (особенно фолат). Минералы: калий, магний, марганец. Фитонутриенты: каротиноиды (лютеин, зеаксантин). Польза: поддержка зрения, антиоксидантная защита, улучшение работы ЖКТ за счёт высокого содержания клетчатки, мягкий сахар регулирующий эффект. 🍯 Мёд Состав: натуральные сахара (глюкоза, фруктоза), ферменты, микроэлементы (цинк, марганец, железо). Польза: лёгкий иммуномодулятор, мягкое антисептическое действие. Минус: быстрые углеводы — поднимают уровень глюкозы в крови. 🧀 Сливочный козий сыр Белок: легкоусвояемый, содержит все незаменимые аминокислоты. Жиры: насыщенные + короткоцепочечные жирные кислоты (легче перевариваются, чем в коровьем молоке). Витамины и минералы: кальций, фосфор, витамины A, D, B2. Особенность: меньше лактозы и казеина A1, поэтому легче переносится, чем коровьи сыры. 🍒 Клюквенный соус Витамины: С, К1. Фитонутриенты: антоцианы и проантоцианидины (антиоксидантные и антибактериальные свойства). Польза: профилактика инфекций мочевыводящих путей, поддержка сосудов. 🌿 Тимьян / петрушка Тимьян: эфирные масла (тимол), антисептическое действие, поддержка дыхательной системы. Петрушка: витамин С, К, фолат, железо. 💡 Кому это блюдо показано: Людям без лишнего веса, поддерживающим принципы правильного питания, людям с дефицитом веса (для набора веса) Людям с повышенной нагрузкой на зрение и нервную систему (каротиноиды, витамины группы B). Тем, кто хочет мягко поддержать иммунитет и сосуды (клюква + мёд + петрушка). При умеренной непереносимости лактозы — козий сыр часто переносится лучше. Вегетарианцам (но не веганам). ⚠️ Кому это блюдо противопоказано: Людям с лишним весом и ожирением (тыква, как и другие крахмалистые овощи противопоказаны при ожирении) Диабетикам и при инсулинорезистентности — из-за мёда и клюквенного соуса (быстрые сахара). При выраженной непереносимости молочных продуктов — даже козий сыр может вызывать реакции. При камнях в почках (оксалатах) — петрушка нежелательна. ➗ Кому это блюдо можно, но с ограничениями Людям с лишним весом, но без ожирения — порционно, лучше уменьшить количество сыра и мёда, не чаще 1 раза в 2 недели. При гастрите с повышенной кислотностью — клюквенный соус может раздражать слизистую. Детям до 3 лет — лучше исключить мёд (риск аллергии и кариеса), но сама тыква с сыром — отличное блюдо.    ✅ Общий вывод:  Это блюдо праздничное, питательное и антиоксидантное, хорошо подходит для осенне-зимнего меню, поддерживает иммунитет, зрение и сосуды. Я разработала несколько вариантов модификаций рецепта — так, чтобы каждый смог найти свой вариант: 🌱 Веганская версия Вместо козьего сыра → используем крем из кешью или ореховый «сыр» (замоченные кешью + лимонный сок + щепотка соли. Пюрировать при помощи процессора или погружного блендера). Вместо мёда → кленовый сироп или сироп агавы. Для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, большим лишним весом и ожирением мед и сироп необходимо заменить на один из двух разрешенных заменителей сахара – эритритол или стевию. 👉 Блюдо остаётся насыщенным минералами (магний, кальций, калий) и полезными жирами, подходит для веганов. 🍏 Версия для диабетиков и при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, ожирении Исключаем мёд, заменяем на стевию или эритритол, оставляем только оливковое масло. Клюквенный соус делаем без сахара: клюква + немного стевии или эритритола. Можно добавить грецкие орехи сверху для стабилизации сахара. 👉 Получается низкогликемический вариант с клетчаткой и полезными жирами. 🥗 Лёгкая версия для контроля веса Уменьшаем количество сыра вдвое (50 г вместо 100 г). Добавляем запечённые овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат) прямо внутрь запечённой тыквы. Сверху — немного орехов или семян (тыквенные, подсолнечные). 👉 Больше объёма, меньше калорий, дольше сохраняется сытость. 🧒 Детская версия дети старше 3х лет Мёд можно оставить, но уменьшить количество (чтобы не перегружать сахаром). Клюквенный соус заменить на сладкий ягодный пюре (например, черничное или малиновое). Сыр — мягкий, чтобы легче жевалось. 👉 Получается сладковато-солёное блюдо, дети обычно едят с удовольствием. 👉 Вывод: Самая лёгкая по калорийности — диетическая версия (~180 ккал). Самая безопасная для сахара — диабетическая (~210 ккал, низкий ГИ). Самая питательная и сытная — веганская (~280-300 ккал за счёт орехов). Оригинал остаётся «золотой серединой» (~260 ккал).

Что нужно знать о пиколинате хрома Пиколинат хрома — это добавка, содержащая хром в форме, которая хорошо усваивается организмом. Хром играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови и метаболизме жиров и углеводов. *Когда принимать пиколинат хрома:* *Утром*: перед завтраком или во время завтрака, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови и метаболизм на протяжении дня. *Для чего принимать пиколинат хрома:* 1. *Для контроля уровня сахара в крови*: Пиколинат хрома может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа или инсулинорезистентностью.2. *Для похудения*: Хром может помочь уменьшить тягу к сладкому и улучшить метаболизм, что может способствовать похудению.3. *Для улучшения метаболизма*: Пиколинат хрома может помочь улучшить метаболизм углеводов, жиров и белков. *С чем нельзя комбинировать пиколинат хрома:* 1. *С препаратами, снижающими кислотность желудка*: такие как антациды, блокаторы H2-гистаминовых рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поскольку они могут уменьшить всасывание хрома.2. *С некоторыми антибиотиками*: такие как тетрациклины и фторхинолоны, поскольку хром может уменьшить их всасывание.3. *С препаратами, содержащими железо или цинк*: поскольку эти минералы могут конкурировать с хромом за всасывание.4. *⁠С витаминами В9, Е, кальцием и препаратами меди*, поскольку они могут конкурировать за всасывание в ЖКТ.

Три важных шага или с чего начать для снижение веса  Вот и наступили долгожданные майские праздники, а значит, пришло время подготовиться к лету и сбросить набранные за зиму лишние килограммы. И тут каждый из нас задаётся вопросом – а с чего же начать? Многие начинают с того, что садятся на строгие ограничительные диеты или начинают изнурять себя тяжелыми тренировками. Предлагаю вам совершенно иной подход, и начнем мы с того…, что восстановим режим сна и бодрствования или так называемые циркадные ритмы. Вот несколько простых шагов, следование которым поможет вам восстановить сон и чувствовать себя бодрыми в течение дня: — ложиться спать и вставать примерно в одно и тоже время вне зависимости от дня недели; -спать в прохладной, хорошо проветренной комнате. Идеальная температура для сна 18-20 С; — использовать тёмные шторы, беруши, маску для сна; — убрать из спальни компьютер, телевизор, телефон и все гаджеты, поскольку синий свет от экранов препятствует выработке мелатонина – основного гормона сна; — за 30-40 минут до сна принять тёплый, но не горячий, душ или ванну с магнием или маслом эвкалипта, оказывающими успокаивающее действие на нашу нервную систему. Интересный факт: циркадные ритмы – один из древнейших механизмов регуляции нашей активности в течение суток, который присутствует даже у одноклеточных организмов. Знаете ли вы, что процесс жиросжигания происходит в нашем организме не днём и не во время активной физической активности, а ночью под действием двух гормонов – мелатонина (гормона сна) и гормона роста, который в детском возрасте отвечает за рост ребенка, а у взрослых — за сжигание жировых отложений. Именно поэтому первый шаг для успешного снижения веса это восстановление сна.  Второй важнейший шаг для успешного снижения веса – это режим питания. Вот несколько простых советов, следование которым, поможет вам на этом пути: ложиться спать не позже 23-00 и вставать не позже 8-00 даже в выходные дни; — начинать день с чашки тёплой воды – это важно для запуска работы кишечника (моторики) и оттока желчи – основных механизмов успешного снижения веса; — завтракать в течение одного часа после пробуждения; — наладить регулярный режим питания с тремя основными приёмами пищи – завтрак, обед и ужин с перерывами в 4-5 часов, и одним перекусом (второй завтрак или полдник); — не пропускать приёмы пищи, поскольку это может приводить к снижению уровня сахара в крови, который наш мозг регистрирует как стресс, и в ответ на это в течение следующих двух суток вы будете испытывать повышенный аппетит. Третий шаг – это водный режим. Многие из нас даже не подозревают, что употребляют недостаточное количество жидкости. Потребность в воде зависит от двух важнейших факторов, это в первую очередь наша физическая активность и возраст. Мало кто знает, что мы часто путаем чувство голода и жажду, и нередко заедаем жажду вместо того, чтобы попить. Потребность в воде у детей в возрасте от 1 до 7 лет составляет 120 мл на килограмм актуального веса ребёнка, с возрастом она несколько уменьшается и у детей 8-12 лет составляет уже 70-80 мл на килограмм, а с 12 лет не отличается от нормы воды для взрослых и зависит уже не от возраста, а от физической активности. Важно, что расчет водной нагрузки у взрослых проводится не на актуальный, а на идеальный вес и при низкой активности составляет 25-30 мл, при умеренной активности — 35 мл, а  при высокой активности или в жарком и сухом климате — 40-45 мл на килограмм веса Помимо того, что что мы часто употребляем намного меньше воды, чем нам необходимо, многие из нас пьют редко и сразу много, что также неоптимально. Вот несколько советов, которые вам помогут наладить водный баланс: — начинать день с 1-2-х чашек теплой воды – именно чистая тёплая вода будет питать клетки нашего организма, а не пройдет транзитом или наоборот не задержится в виде отёков; -для правильного распределения воды в организме необходимо пить дробно в течение дня по несколько глотков каждые 30-40 минут; — для успешного снижения веса рекомендуется разделять приёмы пищи и напитков – пить за 15 минут до еды или через 40 минут после еды; — для обеспечения правильного баланса жидкости 2/3 суточной потребности в воде лучше употреблять до 16-00, оставляя на вечерние часы меньшую часть – это поможет избежать отёков на следующее утро; — между приёмами пищи можно употреблять напитки – чай или кофе, но только без сахара и/или молока, и тем более сливок. Чай или кофе с сахаром, сиропом, ароматизаторами и сливками – это уже перекус, а не просто напиток!   Интересный факт: усвоение воды будет меняться в зависимости от её температуры, так тёплая вода и вода комнатной температуры пойдет напрямую в клетки, тогда как вода со льдом будет действовать как лёгкое мочегонное. Горячая вода повреждает слизистую оболочку рта и пищевода, может вызывать дискомфорт и провоцировать хроническое воспаление. Вода с газом может раздражать стенки желудка и приводить к вздутию и чувству тяжести, а минеральная вода с большим количеством солей может приводить к задержке жидкости и отёкам.  

Сон и снижение веса или почему диеты не работают при бессоннице Добрый день, друзья. Скажите, часто ли вы сталкиваетесь с такими жалобами, как: — отсутствие энергии и сил с самого утра, — туман в голове, — трудности с концентрацией внимания, — постоянная усталость. Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, то сегодня мы постараемся разобраться как и почему у нас возникает бессонница и почему при этом мы набираем вес. Давайте разберемся в том, как избавиться от постоянной усталости, быть бодрым с утра до вечера, как перестать откладывать дела и выполнять всё, что мы запланировали на день.Многие знают, что мелатонин — это наш собственный гормон, под действием которого мы засыпаем.  В настоящее время можно купить синтетический мелатонин, как вспомогательное средство или БАД, улучшающий сон, его можно найти в самых разных дозировках и формах – таблетках от 1 до 10 мг и пластырях для сна, он широко применяется во всех возрастах – от младенцев до людей преклонного возраста. И, несмотря на то, что сегодня о важности сна не говорит только ленивый, именно сон мы чаще всего приносим в жертву другим делам. Можно сказать, что сон уже давно является падчерицей в нашем доме, а мы сами обращаемся с ним не как заботливая и любящая мама со своим дитя, а именно как мачеха с золушкой. Природе потребовалось около 5 млн лет, чтобы тщательно выверить кому, как и сколько нужно спать для полноценного восстановления сил. В ходе эволюции появились виды животных, ведущих ночной и дневной образ жизни, спящих с перерывами в течение суток или от заката до рассвета. Так в природе появились циркадные ритмы, которые, к слову сказать, есть даже у одноклеточных организмов. Но в мире людей примерно 150 лет назад, а именно в 1878 году, случилось ужасное — Эдисон изобрел лампочку, и благодаря этому великому изобретению, положившему основу для развития всей дальнейшей цивилизации, мы приобрели возможность полноценно работать и заниматься своими делами после наступления темноты, и именно с этого момента со сном все пошло не так. Даже если мы не работаем по вечерам, мы смотрим телевизор или ютуб, общаемся в социальных сетях, ну в лучшем случае читаем. Но сумерки и вечер вовсе не были предназначены природой для этого. Сумерки и вечер — это то время, когда наш организм должен подготовиться к полноценному сну, поскольку тумблера включить/выключить или переключить с бодрствования на сон природа для нас не разработала. Сумерки и вечер и есть тот плавный переход из активного состояния в глубокий сон. На сетчатке нашего глаза расположены специальные клетки, распознающие уровень освещенности, и снижение интенсивности света воспринимается ими как сигнал, в ответ на который они начинают вырабатывать свои сигнальные молекулы, запускающие синтез мелатонина и гормона роста. Мелатонин — это гормон, благодаря которому мы сначала засыпаем, а в максимально темное время ночи и при закрытых веках погружаемся в самую важную для полноценного отдыха — фазу глубокого сна.  Второй ночной гормон — это гормон роста, под его действием дети растут именно во сне, а у взрослых он включает механизмы сжигания жира, и худеем мы не на беговой дорожке или в бассейне, не на прогулке или во время активных физических упражнений, а именно во сне. Нейрофизиологи, изучающие механизмы сна, подразделяют сон на две фазы – медленную и быструю, которые в свою очередь образуют циклы. Медленный сон или “non-rapid eye movement” – то есть фаза без быстрого движения глаз, состоит из 4 стадий:Первая — дремота или переход от бодрствования ко сну. В это время человек легко просыпается от любого, даже легкого шума. Во время этой фазы мышцы постепенно расслабляются, пульс и дыхание замедляются, мозговая активность снижается. То есть должна снижаться. Но если мы перевозбуждены, лишили себя сумерек и вечера, то лихорадочная активность нашего мозга не даст нам уснуть. Во второй стадии медленного сна наступает полное расслабление и замедление всех процессов. Замедляется не только пульс и частота дыхания, но и снижается температура тела, человек переходит в глубокий сон, хотя еще и может легко проснуться. Третья и четвертая стадии — это фазы глубокого сна, во время которых происходят все восстановительные процессы. Мозговая активность снижается до своего минимума, тело максимально расслабляется, а сознание отключается почти полностью. В это время человека трудно разбудить, и он почти или полностью не реагирует на происходящее вокруг – будь то звуки или движение. Это самая важная фаза сна, во время которой в организме происходит «очистка» нейронов от отработавших белковых молекул, которые должны быть выведены через систему оттока спинномозговой жидкости (ликвора) из внутричерепного пространства. И только фаза глубокого сна позволяет запустить этот механизм. Полное расслабление мускулатуры во время глубокого сна обеспечивает отток ликвора от головы и «обновление или очистку» нейронов. Именно во время глубокого сна происходит восстановление митохондрий в нейронах головного мозга, они как бы перезаряжаются, как телефон или батарейки, для обеспечения полноценной работы на следующий день. Именно количество минут глубокого сна отражается на нашем состоянии, настроении, энергии и работоспособности. Это наша программа на завтра – залог наших завтрашних достижений или неудач. Так работает наша глимфатическая нервная система. Глубокий сон сменяется фазой быстрого сна – “rapid eye movement” – во время которой происходят быстрые движения глазных яблок, благодаря чему эта фаза и получила свое название. Во время этой стадии мозг активно включается в работу, как во время бодрствования. Глаза начинают активно двигаться под закрытыми веками, дыхание и пульс ускоряются, именно в это время мы видим яркие, эмоционально насыщенные сны. Эта именно та фаза сна, в которую нужно просыпаться. Один полный цикл сна длится около 90 минут, а для полноценного отдыха должно пройти не менее 4, но лучше 5-6 таких циклов. В середине прошлого века был проведен интересный опыт. Два испытуемых человека спали под наблюдением нейрофизиологов и у обоих во время сна проводилась запись электроэнцефалограммы – именно так ученые различают фазу быстрого и медленного сна. Каждого из испытуемых будили 5-6 раз за ночь, но первого только в фазу быстрого сна, а второго – только в фазу медленного глубокого сна. Утром, после пробуждения, первый испытуемый на вопрос «как он спал», ответил, что спал прекрасно, конечно его несколько раз будили, но он прекрасно выспался и полон сил и энергии. Второй ответит, что он не спал всю ночь, совершенно разбит и должен выспаться после бессонной ночи. Так сколько в норме у нас должно быть