Три важных шага или с чего начать для снижение веса
Вот и наступили долгожданные майские праздники, а значит, пришло время подготовиться к лету и сбросить набранные за зиму лишние килограммы. И тут каждый из нас задаётся вопросом – а с чего же начать? Многие начинают с того, что садятся на строгие ограничительные диеты или начинают изнурять себя тяжелыми тренировками.
Предлагаю вам совершенно иной подход, и начнем мы с того…, что восстановим режим сна и бодрствования или так называемые циркадные ритмы. Вот несколько простых шагов, следование которым поможет вам восстановить сон и чувствовать себя бодрыми в течение дня:
— ложиться спать и вставать примерно в одно и тоже время вне зависимости от дня недели;
-спать в прохладной, хорошо проветренной комнате. Идеальная температура для сна 18-20 С;
— использовать тёмные шторы, беруши, маску для сна;
— убрать из спальни компьютер, телевизор, телефон и все гаджеты, поскольку синий свет от экранов препятствует выработке мелатонина – основного гормона сна;
— за 30-40 минут до сна принять тёплый, но не горячий, душ или ванну с магнием или маслом эвкалипта, оказывающими успокаивающее действие на нашу нервную систему.
Интересный факт: циркадные ритмы – один из древнейших механизмов регуляции нашей активности в течение суток, который присутствует даже у одноклеточных организмов.
Знаете ли вы, что процесс жиросжигания происходит в нашем организме не днём и не во время активной физической активности, а ночью под действием двух гормонов – мелатонина (гормона сна) и гормона роста, который в детском возрасте отвечает за рост ребенка, а у взрослых — за сжигание жировых отложений. Именно поэтому первый шаг для успешного снижения веса это восстановление сна.
Второй важнейший шаг для успешного снижения веса – это режим питания. Вот несколько простых советов, следование которым, поможет вам на этом пути: ложиться спать не позже 23-00 и вставать не позже 8-00 даже в выходные дни;
— начинать день с чашки тёплой воды – это важно для запуска работы кишечника (моторики) и оттока желчи – основных механизмов успешного снижения веса;
— завтракать в течение одного часа после пробуждения;
— наладить регулярный режим питания с тремя основными приёмами пищи – завтрак, обед и ужин с перерывами в 4-5 часов, и одним перекусом (второй завтрак или полдник);
— не пропускать приёмы пищи, поскольку это может приводить к снижению уровня сахара в крови, который наш мозг регистрирует как стресс, и в ответ на это в течение следующих двух суток вы будете испытывать повышенный аппетит.
Третий шаг – это водный режим. Многие из нас даже не подозревают, что употребляют недостаточное количество жидкости. Потребность в воде зависит от двух важнейших факторов, это в первую очередь наша физическая активность и возраст. Мало кто знает, что мы часто путаем чувство голода и жажду, и нередко заедаем жажду вместо того, чтобы попить.
Потребность в воде у детей в возрасте от 1 до 7 лет составляет 120 мл на килограмм актуального веса ребёнка, с возрастом она несколько уменьшается и у детей 8-12 лет составляет уже 70-80 мл на килограмм, а с 12 лет не отличается от нормы воды для взрослых и зависит уже не от возраста, а от физической активности. Важно, что расчет водной нагрузки у взрослых проводится не на актуальный, а на идеальный вес и при низкой активности составляет 25-30 мл, при умеренной активности — 35 мл, а при высокой активности или в жарком и сухом климате — 40-45 мл на килограмм веса
Помимо того, что что мы часто употребляем намного меньше воды, чем нам необходимо, многие из нас пьют редко и сразу много, что также неоптимально. Вот несколько советов, которые вам помогут наладить водный баланс:
— начинать день с 1-2-х чашек теплой воды – именно чистая тёплая вода будет питать клетки нашего организма, а не пройдет транзитом или наоборот не задержится в виде отёков;
-для правильного распределения воды в организме необходимо пить дробно в течение дня по несколько глотков каждые 30-40 минут;
— для успешного снижения веса рекомендуется разделять приёмы пищи и напитков – пить за 15 минут до еды или через 40 минут после еды;
— для обеспечения правильного баланса жидкости 2/3 суточной потребности в воде лучше употреблять до 16-00, оставляя на вечерние часы меньшую часть – это поможет избежать отёков на следующее утро;
— между приёмами пищи можно употреблять напитки – чай или кофе, но только без сахара и/или молока, и тем более сливок. Чай или кофе с сахаром, сиропом, ароматизаторами и сливками – это уже перекус, а не просто напиток!
Интересный факт: усвоение воды будет меняться в зависимости от её температуры, так тёплая вода и вода комнатной температуры пойдет напрямую в клетки, тогда как вода со льдом будет действовать как лёгкое мочегонное. Горячая вода повреждает слизистую оболочку рта и пищевода, может вызывать дискомфорт и провоцировать хроническое воспаление. Вода с газом может раздражать стенки желудка и приводить к вздутию и чувству тяжести, а минеральная вода с большим количеством солей может приводить к задержке жидкости и отёкам.
