Без рубрики

Половинки тыквы в медовой глазури со сливочным козьим сыром и клюквенным соусом Ингредиенты: 2 небольшие тыквы «желуди» (примерно 450 г каждая), разделить на две половинки поперёк и удалить семечки. 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла 2 столовые ложки (30 мл) меда Соль и свежемолотый черный перец, по вкусу 1 ⁄2 стакана (100 г) сливочного козьего сыра 1 ⁄4 стакана (60 мл) клюквенного соуса или компота Свежий тимьян или петрушка Питательный разбор 🎃 Тыква Витамины: А (в виде бета-каротина), С, Е, группы B (особенно фолат). Минералы: калий, магний, марганец. Фитонутриенты: каротиноиды (лютеин, зеаксантин). Польза: поддержка зрения, антиоксидантная защита, улучшение работы ЖКТ за счёт высокого содержания клетчатки, мягкий сахар регулирующий эффект. 🍯 Мёд Состав: натуральные сахара (глюкоза, фруктоза), ферменты, микроэлементы (цинк, марганец, железо). Польза: лёгкий иммуномодулятор, мягкое антисептическое действие. Минус: быстрые углеводы — поднимают уровень глюкозы в крови. 🧀 Сливочный козий сыр Белок: легкоусвояемый, содержит все незаменимые аминокислоты. Жиры: насыщенные + короткоцепочечные жирные кислоты (легче перевариваются, чем в коровьем молоке). Витамины и минералы: кальций, фосфор, витамины A, D, B2. Особенность: меньше лактозы и казеина A1, поэтому легче переносится, чем коровьи сыры. 🍒 Клюквенный соус Витамины: С, К1. Фитонутриенты: антоцианы и проантоцианидины (антиоксидантные и антибактериальные свойства). Польза: профилактика инфекций мочевыводящих путей, поддержка сосудов. 🌿 Тимьян / петрушка Тимьян: эфирные масла (тимол), антисептическое действие, поддержка дыхательной системы. Петрушка: витамин С, К, фолат, железо. 💡 Кому это блюдо показано: Людям без лишнего веса, поддерживающим принципы правильного питания, людям с дефицитом веса (для набора веса) Людям с повышенной нагрузкой на зрение и нервную систему (каротиноиды, витамины группы B). Тем, кто хочет мягко поддержать иммунитет и сосуды (клюква + мёд + петрушка). При умеренной непереносимости лактозы — козий сыр часто переносится лучше. Вегетарианцам (но не веганам). ⚠️ Кому это блюдо противопоказано: Людям с лишним весом и ожирением (тыква, как и другие крахмалистые овощи противопоказаны при ожирении) Диабетикам и при инсулинорезистентности — из-за мёда и клюквенного соуса (быстрые сахара). При выраженной непереносимости молочных продуктов — даже козий сыр может вызывать реакции. При камнях в почках (оксалатах) — петрушка нежелательна. ➗ Кому это блюдо можно, но с ограничениями Людям с лишним весом, но без ожирения — порционно, лучше уменьшить количество сыра и мёда, не чаще 1 раза в 2 недели. При гастрите с повышенной кислотностью — клюквенный соус может раздражать слизистую. Детям до 3 лет — лучше исключить мёд (риск аллергии и кариеса), но сама тыква с сыром — отличное блюдо.    ✅ Общий вывод:  Это блюдо праздничное, питательное и антиоксидантное, хорошо подходит для осенне-зимнего меню, поддерживает иммунитет, зрение и сосуды. Я разработала несколько вариантов модификаций рецепта — так, чтобы каждый смог найти свой вариант: 🌱 Веганская версия Вместо козьего сыра → используем крем из кешью или ореховый «сыр» (замоченные кешью + лимонный сок + щепотка соли. Пюрировать при помощи процессора или погружного блендера). Вместо мёда → кленовый сироп или сироп агавы. Для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, большим лишним весом и ожирением мед и сироп необходимо заменить на один из двух разрешенных заменителей сахара – эритритол или стевию. 👉 Блюдо остаётся насыщенным минералами (магний, кальций, калий) и полезными жирами, подходит для веганов. 🍏 Версия для диабетиков и при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, ожирении Исключаем мёд, заменяем на стевию или эритритол, оставляем только оливковое масло. Клюквенный соус делаем без сахара: клюква + немного стевии или эритритола. Можно добавить грецкие орехи сверху для стабилизации сахара. 👉 Получается низкогликемический вариант с клетчаткой и полезными жирами. 🥗 Лёгкая версия для контроля веса Уменьшаем количество сыра вдвое (50 г вместо 100 г). Добавляем запечённые овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат) прямо внутрь запечённой тыквы. Сверху — немного орехов или семян (тыквенные, подсолнечные). 👉 Больше объёма, меньше калорий, дольше сохраняется сытость. 🧒 Детская версия дети старше 3х лет Мёд можно оставить, но уменьшить количество (чтобы не перегружать сахаром). Клюквенный соус заменить на сладкий ягодный пюре (например, черничное или малиновое). Сыр — мягкий, чтобы легче жевалось. 👉 Получается сладковато-солёное блюдо, дети обычно едят с удовольствием. 👉 Вывод: Самая лёгкая по калорийности — диетическая версия (~180 ккал). Самая безопасная для сахара — диабетическая (~210 ккал, низкий ГИ). Самая питательная и сытная — веганская (~280-300 ккал за счёт орехов). Оригинал остаётся «золотой серединой» (~260 ккал).

Что нужно знать о пиколинате хрома Пиколинат хрома — это добавка, содержащая хром в форме, которая хорошо усваивается организмом. Хром играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови и метаболизме жиров и углеводов. *Когда принимать пиколинат хрома:* *Утром*: перед завтраком или во время завтрака, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови и метаболизм на протяжении дня. *Для чего принимать пиколинат хрома:* 1. *Для контроля уровня сахара в крови*: Пиколинат хрома может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа или инсулинорезистентностью.2. *Для похудения*: Хром может помочь уменьшить тягу к сладкому и улучшить метаболизм, что может способствовать похудению.3. *Для улучшения метаболизма*: Пиколинат хрома может помочь улучшить метаболизм углеводов, жиров и белков. *С чем нельзя комбинировать пиколинат хрома:* 1. *С препаратами, снижающими кислотность желудка*: такие как антациды, блокаторы H2-гистаминовых рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поскольку они могут уменьшить всасывание хрома.2. *С некоторыми антибиотиками*: такие как тетрациклины и фторхинолоны, поскольку хром может уменьшить их всасывание.3. *С препаратами, содержащими железо или цинк*: поскольку эти минералы могут конкурировать с хромом за всасывание.4. *⁠С витаминами В9, Е, кальцием и препаратами меди*, поскольку они могут конкурировать за всасывание в ЖКТ.

Три важных шага или с чего начать для снижение веса  Вот и наступили долгожданные майские праздники, а значит, пришло время подготовиться к лету и сбросить набранные за зиму лишние килограммы. И тут каждый из нас задаётся вопросом – а с чего же начать? Многие начинают с того, что садятся на строгие ограничительные диеты или начинают изнурять себя тяжелыми тренировками. Предлагаю вам совершенно иной подход, и начнем мы с того…, что восстановим режим сна и бодрствования или так называемые циркадные ритмы. Вот несколько простых шагов, следование которым поможет вам восстановить сон и чувствовать себя бодрыми в течение дня: — ложиться спать и вставать примерно в одно и тоже время вне зависимости от дня недели; -спать в прохладной, хорошо проветренной комнате. Идеальная температура для сна 18-20 С; — использовать тёмные шторы, беруши, маску для сна; — убрать из спальни компьютер, телевизор, телефон и все гаджеты, поскольку синий свет от экранов препятствует выработке мелатонина – основного гормона сна; — за 30-40 минут до сна принять тёплый, но не горячий, душ или ванну с магнием или маслом эвкалипта, оказывающими успокаивающее действие на нашу нервную систему. Интересный факт: циркадные ритмы – один из древнейших механизмов регуляции нашей активности в течение суток, который присутствует даже у одноклеточных организмов. Знаете ли вы, что процесс жиросжигания происходит в нашем организме не днём и не во время активной физической активности, а ночью под действием двух гормонов – мелатонина (гормона сна) и гормона роста, который в детском возрасте отвечает за рост ребенка, а у взрослых — за сжигание жировых отложений. Именно поэтому первый шаг для успешного снижения веса это восстановление сна.  Второй важнейший шаг для успешного снижения веса – это режим питания. Вот несколько простых советов, следование которым, поможет вам на этом пути: ложиться спать не позже 23-00 и вставать не позже 8-00 даже в выходные дни; — начинать день с чашки тёплой воды – это важно для запуска работы кишечника (моторики) и оттока желчи – основных механизмов успешного снижения веса; — завтракать в течение одного часа после пробуждения; — наладить регулярный режим питания с тремя основными приёмами пищи – завтрак, обед и ужин с перерывами в 4-5 часов, и одним перекусом (второй завтрак или полдник); — не пропускать приёмы пищи, поскольку это может приводить к снижению уровня сахара в крови, который наш мозг регистрирует как стресс, и в ответ на это в течение следующих двух суток вы будете испытывать повышенный аппетит. Третий шаг – это водный режим. Многие из нас даже не подозревают, что употребляют недостаточное количество жидкости. Потребность в воде зависит от двух важнейших факторов, это в первую очередь наша физическая активность и возраст. Мало кто знает, что мы часто путаем чувство голода и жажду, и нередко заедаем жажду вместо того, чтобы попить. Потребность в воде у детей в возрасте от 1 до 7 лет составляет 120 мл на килограмм актуального веса ребёнка, с возрастом она несколько уменьшается и у детей 8-12 лет составляет уже 70-80 мл на килограмм, а с 12 лет не отличается от нормы воды для взрослых и зависит уже не от возраста, а от физической активности. Важно, что расчет водной нагрузки у взрослых проводится не на актуальный, а на идеальный вес и при низкой активности составляет 25-30 мл, при умеренной активности — 35 мл, а  при высокой активности или в жарком и сухом климате — 40-45 мл на килограмм веса Помимо того, что что мы часто употребляем намного меньше воды, чем нам необходимо, многие из нас пьют редко и сразу много, что также неоптимально. Вот несколько советов, которые вам помогут наладить водный баланс: — начинать день с 1-2-х чашек теплой воды – именно чистая тёплая вода будет питать клетки нашего организма, а не пройдет транзитом или наоборот не задержится в виде отёков; -для правильного распределения воды в организме необходимо пить дробно в течение дня по несколько глотков каждые 30-40 минут; — для успешного снижения веса рекомендуется разделять приёмы пищи и напитков – пить за 15 минут до еды или через 40 минут после еды; — для обеспечения правильного баланса жидкости 2/3 суточной потребности в воде лучше употреблять до 16-00, оставляя на вечерние часы меньшую часть – это поможет избежать отёков на следующее утро; — между приёмами пищи можно употреблять напитки – чай или кофе, но только без сахара и/или молока, и тем более сливок. Чай или кофе с сахаром, сиропом, ароматизаторами и сливками – это уже перекус, а не просто напиток!   Интересный факт: усвоение воды будет меняться в зависимости от её температуры, так тёплая вода и вода комнатной температуры пойдет напрямую в клетки, тогда как вода со льдом будет действовать как лёгкое мочегонное. Горячая вода повреждает слизистую оболочку рта и пищевода, может вызывать дискомфорт и провоцировать хроническое воспаление. Вода с газом может раздражать стенки желудка и приводить к вздутию и чувству тяжести, а минеральная вода с большим количеством солей может приводить к задержке жидкости и отёкам.  

Лимбическая система и префронтальая кора — кто виноват? И что делать?  Давайте сегодня поговорим о том, какие продукты и блюда будут способствовать улучшению настроения и поддерживать в нас мотивацию на достижение поставленных целей. Существуют ли в действительности продукты для улучшения настроения? И задумывались ли вы когда-нибудь, почему у нас меняется настроение? В ответ на любое событие в организме запускается целый каскад нейрофизиологических событий, результатом которых является появление той или иной эмоции. Иными словами, настроение это ответ нашего организма на меняющуюся ситуацию. Эти процессы регулируются центральной нервной системой. А гормоны, меняющие наше настроение, являются передаточным механизмом между нервной системой и нашим телом. За участие в образовании эмоций отвечает лимбическая система, древняя структура, появившаяся за миллионы лет до возникновения префронтальной коры. Префронтальная кора – это самая молодая структура мозга, зона, отвечающая за процессы саморегуляции, принятие решений, анализ, планирование и самоконтроль.Лимбическая система чрезвычайно чувствительна к сиюминутным удовольствиям – просмотру сериалов и социальных сетей вместо нудной работы, сладостям и калорийным продуктам. И в силу своей древности именно лимбическая система реагирует первой. И в момент, когда мы испытываем негативные эмоции, мы первым делом тянемся к мучному или сладкому, заедая их, или берем в руки телефон и начинаем прокручивать ленты соцсетей. Но стоит нам «включить» префронтальную кору, как мы обретаем способность к анализу и самоконтролю, а значит приближаемся к принятию рационального решения проблемы, а не ухода от нее. Эволюционно эти отделы мозга возникли самыми последними, и в процессе жизни человека они также развиваются далеко не в первую очередь. Префронтальная кора отвечает за то, чтобы мы могли потерпеть, подумать и решить, стоит ли что-либо делать или нет, и если делать, то что именно. Гормоны стресса и радости, как и все остальные гормоны, помогают нам ориентироваться в постоянно меняющемся мире. Адреналин и кортизол – так называемые гормоны стресса, позволяют собраться в момент опасности и отвечают за реакцию «бей и/или беги», а их выброс сопровождается тревожностью и беспокойством. За хорошее настроение отвечают дофамин и серотонин. Дофамин вырабатывается, когда мы делаем что-то хорошее для своего тела, именно поэтому движение и физическая нагрузка доставляет нам удовольствие, и тело отвечает нам не только красивой и подтянутой формой, не только стабильным хорошим настроением, но и глубоким сном. А вот малоподвижный образ жизни часто приводит к депрессии, ухудшению самочувствия, снижению энергии и ухудшению сна. Сладкая и жирная пища также доставляет нам удовольствие, поскольку там много калорий, а калории — это энергия, то есть основной наш ресурс. Серотонин, в свою очередь, отвечает не за эйфорию, а за спокойствие и уверенность. Чаще всего мы ощущаем именно нехватку серотонина. Давайте поговорим о том, какие продукты, кроме шоколада, могут улучшать наше настроение и способствовать синтезу серотонина. Для синтеза серотонина и мелатонина (гормона сна, также оказывающего значительное влияние на настроение) нам необходима незаменимая аминокислота – триптофан, витамины группы В, магний и цинк. Этими веществами богаты молочные продукты и особенно сыр, рыба, мясо, яйца, орехи, бобовые и зерновые культуры. В сыре (особенно в твердых сортах) содержится много жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. В рыбе содержится омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для выработки серотонина и дофамина. Наиболее богаты омега-3 лососевые и другие жирные сорта рыбы. Продукт номер три – это мясо, поскольку в нем, помимо триптофана, также содержится тирозин – эта аминокислота является предшественницей многих нейромедиаторов и гормонов. Яйца, как прекрасный источник триптофана и тирозина, находятся на 3 месте по содержанию триптофана и других аминокислот и являются прекрасным источником хорошего настроения в начале дня. Яркие овощи и фрукты содержат биофлавоноиды – вещества, улучшающие мозговое кровообращение. В бананах содержится алкалоид харман, вещество, способное вызывать эйфорию. Очень богата триптофаном соя, поэтому нутрициологи советуют употреблять соевое молоко и другие продукты из сои на ежедневной основе. Следующий продукт хорошего настроения — это орехи. В орехах содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, орехи богаты микроэлементами – селеном и цинком, также принимающими участие в синтезе серотонина. Грецкие орехи и миндаль – всего 30-50 грамм этих орехов в день способны поднять настроение и улучшить память. Ну и конечно же горький шоколад, поскольку в какао содержится ресвератрол – вещество, обладающее сильным действием на центральную нервную систему. Он снижает апатию и депрессию, улучшает настроение и память, обладает противовоспалительным действием и является мощным антиоксидантом. Всего 40 грамм шоколада способно значительно улучшить настроение, а французская педиатрическая школа, которую я очень люблю, советует детям малоежкам начинать прием пищи с шоколада, поскольку шоколад способствует улучшению аппетита у детей с расстройством пищевого поведения. Ну и кроме того, сам вид пищи и ее аромат являются мощными антидепрессантами и способны улучшить настроение. Поэтому не работайте за обеденным столом и не ешьте за рабочим, уделите время и внимание своей трапезе. Это позволит улучшить настроение и не переедать! Ну а теперь, как я и обещала, делюсь с вами несколькими рецептами красивых и полезных блюд, приготовление которых не отнимет у вас много времени, и подарит несколько приятных минут вам и вашим близким. Поехали! Я думаю, что почти у каждого слово шашлык вызывает повышенное слюноотделение и мечтательную улыбку. Давайте приготовим шашлычки из красной рыбы – форели или семги. Это красивое и эффектное блюдо можно приготовить не только на даче или на пикнике, но и дома в обычной духовке. Нам понадобится: филе красной рыбы – лосось, форель, семга – на ваш выбор — 1 кгкрасный лук – 1 луковицаболгарской перец – 1-2 штукиЦукини – 1-2 штукиСпаржа – 1 пучок.Помимо продуктов нам также понадобятся деревянные шпажки, их нужно предварительно замочить в воде на 20-30 минут, чтобы они не загорелись при приготовлении. Приправы: соль, перец, лимонный сок, копченая паприка и чесночный порошок. Приготовление: рыбу и овощи нарезать крупными кусками, посыпать смесью из приправ, полить соком лимона, замариновать в течение 15-20 минут. Надеть на шпажки в следующем порядке: красный лук, рыба, болгарский перец, цуккини и тд. Противень застелить бумагой для выпечки или фольгой. Спаржу помыть, отломать или отрезать грубую нижнюю часть ростка, обсушить бумажным полотенцем, выложить на противень, посыпать солью, копченой паприкой и чесночным порошком. Сверху выложить шпажки и запекать в духовке в режиме конвекции 15 минут, в обычном режиме при температуре 350F/180C в течение 20-25 минут. В качестве гарнира давайте приготовим не менее красочный и полезный салат из смеси различных листьев

Сон и снижение веса или почему диеты не работают при бессоннице Добрый день, друзья. Скажите, часто ли вы сталкиваетесь с такими жалобами, как: — отсутствие энергии и сил с самого утра, — туман в голове, — трудности с концентрацией внимания, — постоянная усталость. Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, то сегодня мы постараемся разобраться как и почему у нас возникает бессонница и почему при этом мы набираем вес. Давайте разберемся в том, как избавиться от постоянной усталости, быть бодрым с утра до вечера, как перестать откладывать дела и выполнять всё, что мы запланировали на день.Многие знают, что мелатонин — это наш собственный гормон, под действием которого мы засыпаем.  В настоящее время можно купить синтетический мелатонин, как вспомогательное средство или БАД, улучшающий сон, его можно найти в самых разных дозировках и формах – таблетках от 1 до 10 мг и пластырях для сна, он широко применяется во всех возрастах – от младенцев до людей преклонного возраста. И, несмотря на то, что сегодня о важности сна не говорит только ленивый, именно сон мы чаще всего приносим в жертву другим делам. Можно сказать, что сон уже давно является падчерицей в нашем доме, а мы сами обращаемся с ним не как заботливая и любящая мама со своим дитя, а именно как мачеха с золушкой. Природе потребовалось около 5 млн лет, чтобы тщательно выверить кому, как и сколько нужно спать для полноценного восстановления сил. В ходе эволюции появились виды животных, ведущих ночной и дневной образ жизни, спящих с перерывами в течение суток или от заката до рассвета. Так в природе появились циркадные ритмы, которые, к слову сказать, есть даже у одноклеточных организмов. Но в мире людей примерно 150 лет назад, а именно в 1878 году, случилось ужасное — Эдисон изобрел лампочку, и благодаря этому великому изобретению, положившему основу для развития всей дальнейшей цивилизации, мы приобрели возможность полноценно работать и заниматься своими делами после наступления темноты, и именно с этого момента со сном все пошло не так. Даже если мы не работаем по вечерам, мы смотрим телевизор или ютуб, общаемся в социальных сетях, ну в лучшем случае читаем. Но сумерки и вечер вовсе не были предназначены природой для этого. Сумерки и вечер — это то время, когда наш организм должен подготовиться к полноценному сну, поскольку тумблера включить/выключить или переключить с бодрствования на сон природа для нас не разработала. Сумерки и вечер и есть тот плавный переход из активного состояния в глубокий сон. На сетчатке нашего глаза расположены специальные клетки, распознающие уровень освещенности, и снижение интенсивности света воспринимается ими как сигнал, в ответ на который они начинают вырабатывать свои сигнальные молекулы, запускающие синтез мелатонина и гормона роста. Мелатонин — это гормон, благодаря которому мы сначала засыпаем, а в максимально темное время ночи и при закрытых веках погружаемся в самую важную для полноценного отдыха — фазу глубокого сна.  Второй ночной гормон — это гормон роста, под его действием дети растут именно во сне, а у взрослых он включает механизмы сжигания жира, и худеем мы не на беговой дорожке или в бассейне, не на прогулке или во время активных физических упражнений, а именно во сне. Нейрофизиологи, изучающие механизмы сна, подразделяют сон на две фазы – медленную и быструю, которые в свою очередь образуют циклы. Медленный сон или “non-rapid eye movement” – то есть фаза без быстрого движения глаз, состоит из 4 стадий:Первая — дремота или переход от бодрствования ко сну. В это время человек легко просыпается от любого, даже легкого шума. Во время этой фазы мышцы постепенно расслабляются, пульс и дыхание замедляются, мозговая активность снижается. То есть должна снижаться. Но если мы перевозбуждены, лишили себя сумерек и вечера, то лихорадочная активность нашего мозга не даст нам уснуть. Во второй стадии медленного сна наступает полное расслабление и замедление всех процессов. Замедляется не только пульс и частота дыхания, но и снижается температура тела, человек переходит в глубокий сон, хотя еще и может легко проснуться. Третья и четвертая стадии — это фазы глубокого сна, во время которых происходят все восстановительные процессы. Мозговая активность снижается до своего минимума, тело максимально расслабляется, а сознание отключается почти полностью. В это время человека трудно разбудить, и он почти или полностью не реагирует на происходящее вокруг – будь то звуки или движение. Это самая важная фаза сна, во время которой в организме происходит «очистка» нейронов от отработавших белковых молекул, которые должны быть выведены через систему оттока спинномозговой жидкости (ликвора) из внутричерепного пространства. И только фаза глубокого сна позволяет запустить этот механизм. Полное расслабление мускулатуры во время глубокого сна обеспечивает отток ликвора от головы и «обновление или очистку» нейронов. Именно во время глубокого сна происходит восстановление митохондрий в нейронах головного мозга, они как бы перезаряжаются, как телефон или батарейки, для обеспечения полноценной работы на следующий день. Именно количество минут глубокого сна отражается на нашем состоянии, настроении, энергии и работоспособности. Это наша программа на завтра – залог наших завтрашних достижений или неудач. Так работает наша глимфатическая нервная система. Глубокий сон сменяется фазой быстрого сна – “rapid eye movement” – во время которой происходят быстрые движения глазных яблок, благодаря чему эта фаза и получила свое название. Во время этой стадии мозг активно включается в работу, как во время бодрствования. Глаза начинают активно двигаться под закрытыми веками, дыхание и пульс ускоряются, именно в это время мы видим яркие, эмоционально насыщенные сны. Эта именно та фаза сна, в которую нужно просыпаться. Один полный цикл сна длится около 90 минут, а для полноценного отдыха должно пройти не менее 4, но лучше 5-6 таких циклов. В середине прошлого века был проведен интересный опыт. Два испытуемых человека спали под наблюдением нейрофизиологов и у обоих во время сна проводилась запись электроэнцефалограммы – именно так ученые различают фазу быстрого и медленного сна. Каждого из испытуемых будили 5-6 раз за ночь, но первого только в фазу быстрого сна, а второго – только в фазу медленного глубокого сна. Утром, после пробуждения, первый испытуемый на вопрос «как он спал», ответил, что спал прекрасно, конечно его несколько раз будили, но он прекрасно выспался и полон сил и энергии. Второй ответит, что он не спал всю ночь, совершенно разбит и должен выспаться после бессонной ночи. Так сколько в норме у нас должно быть

Что такое метаболическая адаптация и как её преодолеть? Почему после первого успешного периода борьбы с лишними килограммами весы стоят, как загипнотизированные на одной цифре? В двух словах, метаболическая адаптация — это физиологический ответ нашего организма на ограничение калорий и снижение веса, который направлен на защиту от дальнейшего снижения веса. По мере снижения веса наш организм тратит все меньше и меньше энергии на поддержание базового метаболизма, то есть приход и расход калорий постепенно уравнивается, и процесс снижения веса остановится, если только мы не предпримем дальнейшие шаги для продолжения снижения веса и увеличения активности. Причин развития метаболической адаптации может быть несколько: — чрезмерный дефицит суточной калорийности рациона — низко- или безуглеводная диета — хроническое нарушение сна — избыточная физическая активность — стресс. Что же делать, если в процессе снижения веса вы дошли до точки метаболической адаптации? Во-первых, перед началом программы снижения веса необходимо поставить реалистичные цели (нет и не может быть способа похудеть на 10 кг за неделю). Во-вторых, момент наступления метаболической адаптации, это сигнал нашего тела о том, что пришло время всерьез увеличить физическую активность. Третий совет — увеличьте употребление белка до 30-35% от суточной калорийности. Если ничего из перечисленного не помогло, имеет смысл взять паузу и сделать перерыв в диете. Но есть и другое решение – это разгрузочный день. Предлагаю вам рецепт разгрузочных голубцов или фаршированных перцев, калорийность которых приближается к калорийности зеленого яблока. Заходите на мой сайт и присоединяйтесь к моему марафону стройности, где я расскажу вам, как провести бело-зеленый и свежий разгрузочные дни, если вы столкнулись с метаболической адаптацией. Итак, поехали! Фаршированные перцы или голубцы для разгрузочного дня. ***картинка*** Нам понадобится: Куриная грудка (или мякоть без кожицы) или филе индейки – 500 гр (можно использовать постную говядину, свинину, телятину или сделать смешанный фарш) Грибы (шампиньоны или любые другие на ваш выбор)– 200 грамм Болгарские перцы – 4 штуки Белокочанная капуста или пекинская капуста – 1 кочан Репчатый лук – 1 штука Чеснок – 2-3 зубчика Цуккини – 1 небольшая штука Сельдерей – 2 стебля Зелень укропа, кинзы и петрушки – по нескольку стеблей Специи: гималайская розовая соль, копченая паприка, черный молотый перец, куркума (зира) молотый кориандр, прованские травы. Псилиум (можно заменить на рис ширатаки) – 3 столовые ложки Ледяная вода – 100 мл. Консервированные помидоры кусочками в собственном соку – 250 грамм. Процессор или комбайн. Приготовление: Мясо, грибы, лук, чеснок, цуккини, сельдерей нарезать крупными произвольными кусками и положить в чашу процессора. Зелень мелко нарезать и отправить в комбайн, туда же добавить специи. Приготовить фарш постепенно наращивая обороты и добавляя ледяную воду. Добавить псилиум или рис ширатаки, тщательно вымесить лопаткой. Кочан капусты положить в кипяток и варить 5-7 минут, остудить и разобрать на листья. Перцы разрезать вдоль пополам, убрать сердцевину, заполнить фаршем. Свернуть голубцы. Сложить перцы и голубцы в широкую кастрюлю или кассероль, сверху залить консервированными помидорами, посыпать мелконарезанной зеленью или прованскими травами. Запекать в духовке при температуре 355F или 180С в течение 30 минут (в режиме конвекции 20 минут) или приготовить на среднем огне в кастрюле 30-35 минут после закипания. Наши низкокалорийные перцы и/или голубцы для разгрузочного дня готовы. Приятного аппетита. Больше рецептов и полезных советов вы найдете на моем сайте и на марафоне стройности.

Продолжаем говорить о метаболической адаптации и не только. Почему вес остановился? «Я не нарушаю, действительно не нарушаю и выполняю все рекомендации нутрициолога, не ем на ночь, у меня восстановился нормальный сон и циркадные ритмы, я сдал(а) анализы и у меня нет гипотиреоза, я практикую расслабляющие медитации и у меня нет стресса, я следую рекомендациям фитнес тренера, а вес перестал снижаться? Как мне вернуться в ту точку, когда вес снижался? Что для этого нужно сделать? Почему другие едят и благополучно снижают вес, а я ничего не ем и не ем, а вес встал?» Если я угадала и перечислила ваши вопросы к себе, к вашему эндокринологу, нутрициологу или фитнес тренеру, то вам сюда. Давайте разбираться по порядку. Что происходит с нашим телом и почему организм перестает отдавать лишние килограммы, несмотря на все наши усилия. Известно, что единственный надежный способ снизить вес, это сделать так, чтобы расход калорий превышал их поступление, иными словами – нужно любыми известными способами находиться в умеренном дефиците калорий. А что же происходит, когда мы используем строгую ограничительную диету с калорийностью 1000-1200 ккал, а в анализах крови уровень ТТГ, Т3 и Т4 в пределах референсных значений, и ваш эндокринолог говорит, что функция щитовидной железы не снижена и гипотиреоза нет. Почему же тогда вес не уходит, или уходит, но очень медленно по 1-1,5, максимум 2 кг в месяц? Щитовидная железа играет ключевую роль в метаболизме и определяет скорость обмена веществ, усвоения и сжигания жира, регулирует теплообмен и многие, многие другие функции нашего организма. При этом щитовидная железа очень капризный орган, на нее негативно влияют все известные стрессовые факторы – простудные заболевания и ОРВИ, холодный климат и хронический стресс, повышенные физические нагрузки и недосыпание, более того, в ответ на некоторые продукты питания в организме могут даже начать вырабатываться антитела к тканям собственной щитовидной железы, но это история про гипотиреоз и аутоиммунный тиреоидит. В норме щитовидная железа под действием тиреотропного гормона (ТТГ) вырабатывает гормон Т4, который током крови разносится по всему организму и поступает в наши клетки и ткани. Там, под действием определенного фермента неактивная форма Т4 превращается в активную или рабочую форму Т3, и именно Т3 работает как физиологический «акселератор», он запускает/ускоряет метаболизм на полную мощность. Т3 отвечает за рост мышечной ткани и обновление кожи и всех других клеток в нашем организме, он повышает давление и температуру, стимулирует кроветворение, запускает процессы сжигания жира и останавливает процессы отложения жировых запасов, снимает отеки, стимулирует моторику кишечника и вывод шлаков. Кроме этого, он действует как физиологический нейростимулятор и увеличивает время активного бодрствования, когда мы не чувствуем усталости и полны энергии, увеличивает двигательную и умственную активность и все идет нормально, организм работает как часы, мы не чувствуем усталости. Но ситуация радикально меняется в условиях резкого дефицита калорий или мощного стресса любого происхождения. И дело не только в кортизоле. Дело в том, что организм меняет правила. Щитовидная железа продолжает вырабатывать Т4 в нужном количестве, а вот в клетках он превращается не в активный Т3, а в свою противоположность – реверсивный Т3. Реверсивный Т3 – это метаболический «тормоз». Он замедляет обмен веществ (метаболизм), вызывает задержку жидкости и образование отеков, уровень энергии снижается, в середине рабочего дня может возникать шум в ушах и так называемый туман в голове, увеличивается потребность во сне и возникает желание поспать после обеда, уменьшается мышечная масса, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, они истончаются и становятся ломкими и хрупкими и главное — перестает уходить лишний вес, а если ситуацию во время не взять под контроль, то вес начинает быстро увеличиваться. И тут возникает самый важный вопрос: чья злая воля превращает активный Т3 в реверсивный Т3, почему наш организм так резко меняет все правила. Оказывается, что именно строгие диеты с большим дефицитом калорий (с ограничением до 1000 и даже менее калорий в день, вплоть до 600), диеты на основе длительного периода голода в течение дня, так называемые диеты с интервальным голоданием по 16, а иногда и 20 часов в день, когда организм не получает калорий в течение всего этого периода и являются той злой силой, тем, если хотите тумблером, который переключает наш организм с синтеза полезного и хорошего гормона Т3 на его противоположность —  реверсивный Т3. Реверсивный Т3 это способ экстремальной защиты организма от нашего главного эволюционного врага – голода, один из древнейших механизмов, защищавший наших предков в течение многих тысяч и даже миллионов лет от гибели в периоды ограниченного доступа к пище. В отличие от нас, наши предки не могли сходить в магазин или заказать доставку пищи. Им приходилось трудно и, как правило, долго ее добывать. Периоды, когда пищи было достаточно были коротки, а периоды вынужденного голода длительны. Организм не мог позволить сжечь сам себя во время голода — так возник механизм защиты – тот самый метаболический «тормоз» или реверсивный Т3. Он не только препятствует сжиганию запасов жира, но и включает механизм его накопления. Длительные голодные диеты могут вызвать очень серьезные перестройки в нашем организме, восстановить которые бывает очень трудно, и процесс восстановления может занять очень длительное время. Что еще, кроме голода, может запустить выработку реверсивного Т3? Это длительные хронические заболевания, особенно воспалительного характера, такие как ковид, хронический артрит, хронические воспалительные заболевания легких, сердца, соединительной ткани, почек и других органов. Сюда же относится метаболический синдром, диабет и преддиабет, когда высокий уровень глюкозы приводит к тому, что кристаллики сахара ранят внутреннюю оболочку сосудов и вызывают их хроническое воспаление. Острый и особенно длительный хронический стресс также может явиться пусковым крючком в этом процессе. Существует специальный анализ на уровень реверсивного Т3, делается он далеко не в каждой лаборатории, стоит он достаточно дорого и расшифровать его может только квалифицированный доктор эндокринолог. Но есть другой, более легкий и доступный метод – посмотреть соотношение ТТГ, Т4 и Т3. Если уровень ТТГ в норме (в пределах лабораторного референса), уровень Т4 нормальный или даже повышен, а Т3 на нижней границе нормы или даже ниже референса – с большой долей вероятности можно думать о переключении в сторону реверсивного Т3. Что можно предпринять в данной ситуации? Как починить «педали газа и тормоза» нашего организма и наконец то сбросить надоевшие лишние килограммы? Первое и самое главное, что нужно понимать в этом случае, спойлер – это будет неприятно – добавок или лекарств, которые бы действовали на